Allenarsi

Allenarsi per l’arrampicata
(di Christian Core & Stella Marchisio)
(Prima e seconda parte)

Premessa:
Molta gente ignora cosa voglia dire realmente allenarsi, portare giornalmente il proprio corpo al limite, nella mente, nei muscoli, nelle articolazioni, nei pensieri.
Allenarsi comporta un incredibile e costante dispendio di energia, richiede molto tempo, pazienza e un’auto analisi obiettiva e continua.

Significa mangiare precisi, dormire sempre un numero esatto di ore, rinunciare a fare altre cose divertenti ma magari faticose, focalizzare sempre i pensieri e l’energie per permettere al corpo di rendere al massimo, contare sempre le ore di recupero da un allenamento all’altro, saper gestire le infiammazioni senza fermarsi, studiare allenamenti sempre più moderni, (testandoli su se stessi), trasformare la passione in uno stile di vita maniacale, ossessivo, ma piacevole.

Tutti i giorni per anni.
Coloro che riescono con successo, raggiungono un livello fisico e mentale affilato, che fa la differenza nell’attimo cruciale della gara.
Nella fase d’allenamento vanno studiati e curati tutti i dettagli, cercando di riprodurre le condizioni di una gara così da arrivare preparati ad ogni incognita: la tattica, la tecnica, una buona capacità d’interpretazione dei passaggi, tutti fattori importanti che consentono

di dosare il dispendio energetico e concentrarsi sulla prestazione della gara.
Questo distingue l’atleta dal praticante.

Ma non è detto che tutti vogliano provare a diventare campioni del mondo, possono semplicemente allenarsi soltanto per il piacere di rendere di più nella propria disciplina scelta, togliersi qualche soddisfazione sportiva, e tenere il corpo attivo.
Vogliono “solo” migliorare, perché farlo, significa riuscire a salire pareti ardue e magari più belle, (spesso i percorsi più duri sono anche quelli più estetici ed interessanti), significa accrescere la motivazione dentro di sé per sopportare gli allenamenti successivi, significa sentire la voglia di scoprire in profondità se stessi portandosi al limite.
A qualsiasi livello ci spingiamo e ci alleniamo, solo “combattendo” veramente possiamo capire chi siamo.

Diventare più forti:
Si sente spesso dire “lo sport rende più forti le persone”, è vero ma dipende da come lo affronti e da come consideri “essere più forti”, perché il corpo senza la mente non serve

a nulla, quindi per farlo diventare “più forte”, deve esserlo di conseguenza anche la mente. Tantissime volte si sono viste persone fisicamente fortissime rendere meno di altre con una grinta e forza mentale invidiabile. Una parte non vive senza l’altra.
La fase dell’allenamento è molto delicata e comprende tantissimi fattori diversi, una miriade di dettagli e molti personali. Subentrano componenti come: lo stile, la tattica , la tecnica, il respiro, la concentrazione, la lettura del percorso, e molti altri.
Allenarsi, non significa soltanto tirare prese, ma studiare in modo quasi maniacale se stessi, per provare a migliorarsi in ogni punto.
Bisogna imparare ad auto analizzarsi continuamente con obiettività per individuare i punti deboli e quelli di forza, perché i dettagli fanno la differenza, su qualunque specialità si scali.
Ci si allena nelle palestre artificiali come mezzo per diventare più forti,

che si tratti di vie, blocchi, o per le gare. Ognuno che decida di intraprendere questa strada necessita di un

allenamento personalizzato, perché ogni singolo individuo ha caratteristiche proprie. Scalare non è solo “tirare prese” o fare pesi, ma è soprattutto imparare a conoscersi per far funzionare al meglio la nostra macchina perfetta di cui siamo stati dotati.
Quindi per coloro che sono disposti a trascorre molte ore in palestra, su pareti artificiali, non solo per svago, allora dovranno farlo con precisione, metodo, e soprattutto costanza, per anni. Non serve allenarsi benissimo due settimane e basta.
L’ideale sarebbe essere seguiti il primo periodo da esperti, per perfezionare alcuni dettagli iniziali fondamentali, e anche per essere aiutati a trovare il proprio metodo d’allenamento personale.

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Quindi, che cos’è e cosa vuole dire allenamento

- E’ un mezzo per portare al limite il nostro corpo.
- Conoscerne quindi il reale potenziale.
- Ascoltare il nostro corpo e rispettarlo.- E’ l’ossessione nella ricerca dei dettagli.
- E’ un mezzo per non avere rimpianti quando provate un percorso duro su roccia.
- E’ uno stato fisico e mentale che riesce a farvi sentire ricettivi e vivi anche da stanchi.
-Ma più di tutto è un mezzo per capire realmente chi siamo, perché soltanto portandoci veramente al limite possiamo conoscerci nel nostro “io” più profondo. Combattere per conoscersi.
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Dove arrampicare:

La falesia:
Ovvero le pareti alte di roccia dove si scala con la corda. E’ sulle pareti di roccia dove scopriamo nuove emozioni, dove lo stimolo cresce ogni volta che ci rechiamo con gli amici. L’ambiente intorno che si armonizza con lo scalatore, la linea di prese da seguire lungo la parete, l’amicizia con i compagni, tutto questo crea il giusto spirito dell’arrampicata.
E’ bellissimo.
Ogni volta che non si riesce a salire un percorso, qualcosa cambia dentro di sé, interviene quell’aspetto competitivo che è dentro ognuno di noi e senza accorgersene si incomincia a lottare, a tentare ripetutamente finché non riusciamo.
Nel tempo si imparano fattori importanti che ci consentono di migliorare il proprio stile di scalata, come il gesto, la tattica nel movimento, la fluidità nella progressione, individuare rapidamente i punti migliori dove è possibile recuperare le energie, abituarsi al vuoto, ecc.
Quindi una volta imparate le manovre di corda per evitare incidenti, il falesista dovrà per prima cosa imparare l’aspetto mentale: sconfiggere la paura dell’altezza. Dovrà scalare molte volte, abituando la mente al vuoto sotto i piedi. Dovrà rispettare i propri tempi, osservare gli altri e se stesso, capirsi, senza fretta, perché tutto questo viene fatto solo per trascorrere bellissime ore, per sentirsi meglio. Fatto questo, inizierà così ad assaporare veramente tutta la parte bella e armoniosa del “mondo verticale”.

Il bouldering:
Ovvero i blocchi di roccia alti pochi metri che si scalano senza corda.
Disciplina famosissima e cresciuta moltissimo negli ultimi quindici anni, il bouldering rappresenta la purezza del gesto, la rappresentazione più pura della scalata nella forza e forza esplosiva.
Lo studio del movimento unito a passaggi a volte alti sei sette metri senza l’uso della corda, ma di specifici materassi chiamati “crash-pads” che in caso di caduta attutiscono il volo.
E’ una disciplina fine a se stessa, si scala per salire i blocchi, senza l’aiuto di alcun materiale, soli con le proprie capacità.

Le gare:
Qualunque sia la disciplina scelta, fare gare significa confrontarsi con altri in un ambiente dove solo la classifica finale è l’obiettivo più importante, il fine di duri allenamenti.
Dopo tantissimi anni di gare osserviamo questa realtà con il massimo rispetto e costante analisi, verso noi stessi e gli atleti concorrenti.
Spesso guardare gli altri serve per imparare moltissimo.
Per prima cosa si partecipa alle gare per provare a vincere, e questo ambito obiettivo porta ad una continua auto analisi per un proprio giudizio personale sulle capacità raggiunte, sugli errori fatti e su come evolvere gli allenamenti futuri. Gareggiare serve ad imparare.
Non capita spesso di potersi confrontare con altri atleti di alto livello, un’occasione straordinaria mai da sottovalutare. Ogni volta impariamo tutti qualcosa di più che ci permette di arrivare più preparati alla gara successiva.
Gareggiare insegna per primo l’umiltà, poi ci mostra chi siamo in situazioni di stress e fatica, e ogni volta impariamo qualcosa di noi stessi, questo ci aiuta ad avere un punto di partenza per cambiare aspetti che magari non vogliamo o non vediamo.

Gli strumenti per allenarsi:
Se ne possono indicare infiniti strumenti per allenarsi, ma i più indicati e specifici sono sicuramente i pesi, le palestre artificiali, il travo e non per ultimo la roccia.
- I pesi servono ad irrobustirsi muscolarmente in modo completo, solitamente si utilizzano nel primo periodo dell’anno, per circa uno/tre mesi.
Successivamente si “abbandonano” per prepararsi in modo più mirato e specifico su palestre artificiali, che dispongono di alte pareti al chiuso, dove è possibile sviluppare qualsiasi capacità necessaria per migliorare.
- Per allenare le dita in modo più mirato ancora, esiste quello che nel gergo scalatorio viene chiamato “travo”, una piccola tavola di resina con incise diverse prese doppie riprodotte in modo simmetrico e preciso, su cui fare ripetitive serie di trazioni o sospensioni cambiando spesso appigli.
Questo permette un incremento veloce della forza specifica per questa disciplina.
- Infine e non per ultimo c’è la roccia, il posto migliore, e più divertente dove allenarsi, perché si è insieme ad amici, ci si diverte, si frequenta posti nuovi, e giocando si ha la possibilità di allenare la tattica, tecnica e in funzione degli itinerari scelti anche la forza o resistenza.

Le capacità importanti da allenare:
Ogni neofita dell’arrampicata possiede già una combinazione di partenza propria, differente da tutti gli altri: ci sarà quello più predisposto per la forza o più per la resistenza. Un buon allenatore deve essere in grado di valutare le caratteristiche personali e valorizzarle ma nello stesso tempo lavorare sulle carenze in modo da completare lo stile dell’atleta.
Le capacità più importanti sono sicuramente: la forza, la resistenza alla forza, la scioltezza, IMV ovvero intelligenza motoria verticale e mente che sicuramente è uno dei fattori più influenti per la  prestazione.
Nell’arrampicata (come anche negli altri sport) è indispensabile accompagnare lo sforzo fisico ad una respirazione corretta.

Auto valutarsi:
L’autovalutazione è alla base della progressione. Chi meglio di noi è in grado di comprendere le proprie paure, i propri limiti, dobbiamo però essere onesti con noi stessi; le scuse non portano nessun beneficio. Dobbiamo imparare ad accettare eventuali sconfitte e viverle in modo costruttivo per evitare di ricommettere gli stessi errori in futuro.
Essere spietati e maniacali giudicatori di noi stessi per risolvere i nostri “ostacoli”, e non sentirci in seguito incapaci di fronte a certe situazioni.

Allenare la forza:
La forza è una qualità indispensabile per questo sport, quindi per qualunque disciplina si scelga è necessario allenarla in modo corretto.
Nel periodo che anticipa la preparazione specifica (generalmente d’inverno) è utile rafforzare la propria capacità muscolare lavorando con i pesi per un periodo non superiore ai tre mesi. Considerare in maggior modo la parte superiore del corpo.
In un secondo tempo conviene convertire il lavoro fatto con le macchine con quello più specifico del travo, dove oltre ai grossi muscoli si preparano le dita agli sforzi massimali delle prese d’arrampicata. Nello stesso periodo si lavora anche sul pannello artificiale unendo lo sforzo fisico al gesto e quindi capacità d’interpretazione per risolvere differenti passaggi che non devono superare le 12 prese altrimenti si incomincia a lavorare la forza resistente.
E’ importante che ogni passaggio sia al proprio limite e i recuperi tra le serie siano proporzionati al tipo di forza che si stà allenando: “breve” cioè massimo 4/6 movimenti (recupero: 1,30”-2,30”) o “forza riserva” massimo 10/12 movimenti (recupero: 3’-5’).
La forza si può allenare anche su roccia dove oltre ad essere più stimolante è molto importante per imparare a leggere e comprendere la disposizione delle prese scelte dalla natura e non da noi e quindi trovare la sequenza logica e più adatta alle nostre caratteristiche fisiche. Sempre sulla roccia entrano in gioco le componenti psicologiche: paura del volo, dolore alle dita e molte altre.

Allenare la resistenza:
Parliamo di resistenza oltre le 20 prese fino ad un massimo di 40, (oltre interviene al “continuità), anche qui i recuperi devono essere proporzionati al tipo di allenamento: dai 4’ ai 10’.
La resistenza è necessaria allenarla se si intende scalare su vie con la corda, dove la difficoltà è più diluita lungo la lunghezza del tiro. Sicuramente è più stimolante riuscire a prepararla scalando su roccia o su strutture artificiali alte e già predisposte ai tiri di corda, ma il lavoro preparatorio per gli interessati all’alto livello o alle gare è importante svolgerlo anche in parte sempre sul nostro “amico”  travo con esercizi mirati ad uno sforzo meno intenso ma più duraturo e con recuperi più brevi tra le serie.

La paura:
La paura è insita in ognuno di noi, nessuno escluso. Nel subconscio la nostra mente ci “protegge” da quello che considera pericoloso per se stessa, capito questo, bisogna “farle comprenderle ” i reali rischi, affrontandoli, in modo onesto e profondo. Fatto questo, la mente allora diventa più “elastica” e consapevole, la paura diminuisce o scompare.
Nell’arrampicata dobbiamo considerarla come la più importante fonte di deconcentrazione che ci sia. Non è “naturale” per il subconscio scalare pareti lisce, alte e magari con i chiodi lontani, (cosa che implica lunghi voli in caso di caduta), e le prime volte la paura ci blocca, ci rende la scalata lenta e difficile, perché i pensieri sono mirati e focalizzati altrove.
E’ il primo ostacolo che bisogna superare, il conflitto che si genera dentro di noi tra la voglia di salire e il forte comando di non farlo.
La soluzione è all’interno della mente, bisogna essere solo coscienti che dobbiamo per primo identificarla questa paura, accettarla e poi affrontarla, solo così si può sconfiggere.
Dobbiamo anche considerare però che è proprio la paura che ci stimola a provare, che ci spinge ad tentare quello che per noi appare come impossibile, la paura stimolata e alimentata dalla paura stessa, spinta da quell’ irrefrenabile istinto dell’uomo di sognatore, che ci spinge nell’ignoto. Attratti da quello che la mente rifiuta per proteggerci, per auto sopravvivenza non scritta, non cosciente ma che è in profondità. Un conflitto profondo e continuo, tra osare e fermarsi.
Solo rischiando e portandoci al limite più profondo ci sentiamo realmente vivi.

L’età:
Si incomincia a fare discorsi sull’età quando si ha qualche anno di troppo per rimanere atleti d’alto livello, da giovani tutta l’attenzione è mirata sulla prestazione, senza accorgersi che i recuperi durante gli allenamenti, i traumi, la durata dello sforzo intenso sono molto migliori. I pensieri sull’età arrivano quando ci si accorge che qualcosa nel corpo sta cambiando in peggio, che nonostante gli allenamenti corretti, l’alimentazione regolare qualcosa comincia a funzionare diversamente. Si sta invecchiando.
Però il tempo, (o l’età più adulta se preferiamo…) a volte è si un ostacolo, ma a volte un vantaggio, dipende dal punto di vista in cui lo guardiamo, e quindi dipende da come e cosa abbiamo imparato nel nostro percorso di vita.
Ci sono “giovani” sessantenni che salgono pareti dure, e magari senza mai esserci riusciti da ragazzi. Il corpo è una macchina strana, comandata e abbinata all’incredibile “mondo” della mente, non c’è una regola e nessuno può dire come renderà in ambito sportivo tra molti anni, (salvo infortuni gravi) dipende dalla nostra forza di volontà. Capire questo, significa comprendere a fondo che la mente è il “combustibile” che da la forza alla “macchina” umana: il nostro corpo.
L’età come dice un pianista famoso è “L’orologio degli Dei”, che ti mostra che siamo umani, che tutto ha una storia con un inizio e una fine, e che lo vogliamo o no anche noi ne facciamo parte.
Però come atleti e persone, significa che abbiamo assimilato e vissuto più esperienza nelle tecniche, nel gestire la mente, che abbiamo ormai integrato ogni gesto e movimento da farlo sembrare più facile, e probabilmente (speriamo), l’età dovrebbe darci anche un po’ di saggezza in più.
Siamo più “vecchi” perché abbiamo faticato, lottato, consumato il proprio fisico nello sport in cui abbiamo creduto, siamo più stanchi perché abbiamo dato tutto e a volte di più, perché così abbiamo vissuto senza alcun rimpianto sportivo.
Certo contano molto i risultati sportivi che si ottengono dopo anni di allenamenti, ma alla fine ti accorgi che forse è più importante la fase per “arrivare” a ottenere, quello che impari durante il percorso evolutivo è più profondo ed importante di quello “conclusivo”, però questo lo comprendi alla fine, quando “arrivi” e ti guardi indietro.
Siamo più vecchi e più stanchi solo perché abbiamo vissuto.

Dati tecnici:
Falesia: vie molto lunghe oltre le 40 prese allenano la “continuità”- lavoro aerobico lattacido
Falesia: vie lunghe 25/30 prese allenano la “resistenza”- lavoro aerobico lattacido
Falesia/boulders: percorsi lunghi 12/14 movimenti si allena la “resistenza alla forza”- anerobico lattacido
Boulder: percorsi brevi da 6/8 movimenti allenano la “forza”- anaerobico alattacido
Boulder brevi: percorsi corti da 4/5 movimenti allenano la “forza esplosiva”- anaerobico

Tipi di contrazioni muscolari:
Contrazione concentrica: se consideriamo il momento della scalata, comprende l’attimo in cui si chiudono le braccia- Trazione
Contrazione eccentrica: considerando sempre il gesto della trazione, comprende l’attimo in cui noi da chiusi dopo il sollevamento scendiamo distendendo le braccia.
Contrazione isometrica: Quando il muscolo si contrae ma non c’è movimento, per esempio le dita che tengono una presa, contratte restano ferme per sostenere il peso del corpo.

Punti fondamentali:
- Non esiste un modo unico e standarizzato per allenarsi, ognuno deve essere adattato al proprio corpo e al proprio tempo libero a disposizione.
- L’importanza del/dei giorni di riposo, e periodi di recupero.
- L’importanza del riscaldamento.
- Capacità di memorizzazione e visualizzazione dei passaggi, la lettura dei movimenti.
- Il continuo variare degli stili di scalata.
- L’uso corretto dei piedi e delle dita.
- Imparare ad utilizzare bene tutto il corpo, non solo le braccia. (Tattica e tecnica).
- Caratteristiche differenti UOMO – DONNA, (elasticità, forza, ecc.).
- La motivazione: ci fa rendere il doppio, per questo a volte è essenziale allenarsi in compagnia.
- Gli infortuni, prevenzione e cure.
- La corretta nastratura delle dita in caso di infiammazione.
- Sfruttare la dinamicità nei movimenti tra una presa e l’altra, ci fa risparmiare energia.

Errori più comuni:
- Non rispettare i riposi.
- Scalare sulle pareti artificiali senza logica, mischiando forza con la resistenza.
- Scalare con scarpette distrutte e quindi poco precise.
- Non scaldarsi in modo appropriato.
- Non curare la respirazione.
- Provare ripetutamente gli stessi passaggi o stili.
- Non bere durante l’attività fisica.

Un errore comune solitamente avviene quando si segue una tabella trovata su riviste o libri seguita da qualcuno che già si allena da anni, l’aspirazione nell’allenarsi con la stessa metodologia dei migliori del mondo, quindi un fisico che si è costruito e rinforzato per anni, pronto per sopportare carichi di lavoro maggiori. Se un principiante la segue, all’inizio può anche avere un piccolo miglioramento, ma poi velocemente si sentirà stanco e inevitabilmente si farà male, perché il suo corpo non ha seguito costantemente anni di carichi che costruiscono la struttura fisica permettendogli di reggere forti allenamenti. Quindi gli allenamenti si devono intensificare in modo graduale, progressivo, cambiandoli e adattandoli costantemente.

Oppure un’altro errore: si segue una tabella corretta ma nel modo sbagliato, si scala su prese che possono fare male, si usano male i piedi, passaggi sbagliati, ecc.

Può succedere che nei periodi di pioggia prolungata la gente si adatti a tal punto alla palestra artificiale che perde interesse per la roccia, però è limitativo. Comunque e sempre, noi dobbiamo considerare il “muro d’allenamento” come mezzo per progredire, non fine a se stesso.

L’allenamento prolungato porta nel tempo infiammazioni provocate da sovraccarichi in un corpo non ancora molto abituato, o per usura o adattamento allo sforzo. E’ sempre meglio non sottovalutare il riscaldamento e arrivare gradualmente agli sforzi che possono essere traumatici. Esistono esercizi specifici molto efficaci che ci fanno progredire velocemente, ma nello stesso momento portano al limite di sopportazione i punti più delicati delle dita, come tendini, capsule e articolazioni, cosa che nel tempo causano facilmente traumi, difficili poi da mandare via.
Perché la struttura fisica stessa non è ancora abituata a sopportare carichi di lavoro elevati. L’abilità sta nella sensibilità personale di capire quando si è al limite per le articolazioni e i tendini, e quindi modificare l’intensità dell’allenamento, adattandolo di volta in volta, ascoltando sempre come reagisce il proprio corpo, e in caso di traumi addirittura interrompere.
Infiammazioni sono lunghe da guarire, perché solitamente si continua ad allenarsi, in più subentra l’aspetto psicologico che crea paura nel provare dolore, quindi lavoriamo male con il resto del corpo per compensare la parte più debole rischiando di danneggiarci ulteriormente.
L’allenamento porta spesso infiammazioni dobbiamo accettarle e imparare in parte a conviverci e ancor meglio a prevenirle il più possibile.

Quindi gli allenamenti hanno come obiettivo:
La roccia:
In parte è più semplice perché i tempi di recupero tra un percorso prestabilito e l’altro sono più lunghi, lo stile che si segue sulle pareti artificiali riprende quello della vie in parete o del boulder che si prova, non si ha un tempo limite per provare.

La gara:
E’ più complesso, ci sono tantissimi aspetti da considerare, non solo l’allenamento che deve essere eseguito spesso su muri diversi con tracciati sempre differenti, intervengono anche fattori come la paura, l’emotività, i recuperi molto brevi, la lettura veloce dei tracciati e una data specifica che ci obbliga ad essere in forma per un determinato giorno. Lo stile sempre diverso e a volte meno congeniale. La difficoltà nel riscaldarsi su muri spesso non idonei. Infine a volte bisogna gareggiare in orari molto diversi da quelli seguiti durante gli allenarsi, (mattino troppo presto o sera tardi oppure fuso-orari nel caso la prova si trovi all’estero).

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(seconda parte)

Sulla pianificazione specifica di un periodo di allenamento possiamo trovare ora tantissime informazioni, su siti internet o libri.

(Uno di questi è lo splendido “JollyPower” di Alessandro Lamberti, fatto davvero bene, oppure di attuale c’è anche “Metodi moderni di allenamento per l’arrampicata sportiva” di Roberto Bagnoli).

La pianificazione solitamente prevede un periodo “di base” di 2 o 3 mesi di preparazione, (meglio 3) suddivisa ovviamente in settimane di carico e di scarico (riposo attivo), che a sua volta vengono suddivise giorno per giorno. Ogni cosa va studiata e definita a priori, nulla deve essere improvvisato.

In questo periodo (consideriamolo di 3 mesi) solitamente svolti nella stagione invernale, ma siete liberi di farlo quando volete, possiamo lavorare con i 4 “attrezzi” fondamentali: muro artificiale (che siano vie o blocchi), il nostro fedele e amico travo, pan Gullich (campus board), e infine non più “attrezzo” ma obiettivo finale, l’indispensabile roccia. Anche se possiamo utilizzarla come strumento per migliorare tecnica, tattica, lettura del percorso, ecc.

A parte il discorso gare ci si allena per migliorare sulla roccia, il muro non è finalizzato a se stesso, ha come obiettivo il miglioramento fisico per l’alzamento di livello su vie e/o blocchi.

Il problema della pianificazione rintracciabile su libri o siti è che questa viene data con informazioni indicative sul da farsi, ovviamente non conoscendo ogni singolo caso viene fatto un discorso più generico, il più vario possibile, spetta poi ad ognuno estrarne i dati interessati.

Ad esempio per alcuni nella suddivisione dei 3 mesi ipotetici di preparazione è utile aggiungere anche un mese di pesi per i muscoli agonisti e soprattutto antagonisti, oltre al solito “massacro” sul pannello. Per altri magari già ampiamente potenti muscolarmente non occorre.

Ancora una volta quindi viene fondamentale un’autovalutazione davvero profonda e obiettiva, oppure per chi ne avesse l’opportunità, un consiglio di qualche valido allenatore che incontrate nelle palestre.

Se conoscete allenatori non esitate a chiedere, perché gli allenamenti prevedono davvero tantissimi aspetti personali.

Allenarsi non è seguire una tabella di un altro scarica da internet.

Pesi a parte, la suddivisione dei tre mesi iniziali si può svolgere in questo modo:

Per prima cosa dal primo al terzo mese gli allenamenti saranno cambiati un poco, perché adattati man mano al corpo che nel frattempo cambia, non stravolti, altrimenti i muscoli continuano a cambiare lavoro e non si adattano pienamente al tipo di sforzo richiesto.

Saranno suddivisi in 3 settimane di carico e una di scarico, e per ogni settimana è meglio suddividere la quantità o intensità di esercizi.

Quindi si potrebbe dividere il mese in questo modo:

prima settimana 60% (di quantità opp. intensià)

seconda settimana 80% (di quantità opp. intensià)

terza settimana 100% (di quantità opp. intensià)

La quarta di scarico, significa circa 30%, ma con recuperi più lunghi tra un circuito e l’altro e un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.

Di solito i “richiami” vengono svolti il martedì e giovedì, (quindi con lunedì, mercoledì e venerdì di riposo) sabato e domenica roccia senza massacrarsi.

Prima di parlare su come tirare le prese è bene spiegare che anche il “non tirarle” è importante, la fase del recupero è fondamentale perché il corpo deve riprendersi, il muscolo potenziarsi, le fibre rigenerarsi per poter affrontare ancora il periodo successivo di carico. Se non si rispetta questa fase di riposo ci si sentirà sempre più stanchi, deboli e aumenterà il rischio di infortuni e cosa ancor più demotivante, non vedrete risultati positivi.

- Suddividere la settimana da 60% a 100% sulla QUANTITA’.

Significa che occorre prendere come riferimento il 100%, capire quanti percorsi si riescono a fare al massimo, e suddividerli in percentuali. Da qui si ha un numero indicativo sulla quantità di percorsi da fare nelle settimane di carico. (Es: il massimo di blocchi medi/duri che si possono realizzare in una seduta sono 20, quindi 100% 20 blocchi, il 60% sarà 12 blocchi, e l’80% sarà 16). Stessa cosa per le vie.

In breve tempo aumenteranno le quantità ovviamente, perchè il corpo pian piano si adatta al tipo di lavoro.

- Suddividere la settimana da 60% a 100% sull’ INTENSITA’.

Significa che la quantità di percorsi giornalieri spesso rimane uguale ma cambia l’intensità, quindi la percentuale di lavoro settimale varia secondo la difficoltà di quello che si prova.

Ad esempio si saliranno lo stesso numero di percorsi ogni settimana, ma alcuni più facili e altri duri, varia appunto l’intensità, la difficoltà di ogni percorso.

Fino ad arrivare ala settimana di 100% dove quasi tutti i percorsi sarranno duri.

Si possono applicare diverse variabili come suddivisione delle settimane d’allenamento, per esempio: 60%, 80% e scarico, poi 80%, 100% e scarico, ecc….

E’ importante che anche nelle settimane di carico ci siano 1 o massimo 2 giorni di riposo.

Una fase che pochi rispettano è quella paziente di adattamento, bisogna rispettare le proprie capacità fisiche, lasciare stare il livello degli altri, allenare il proprio. E’ distruttivo seguire la stessa tabella “del campione del mondo”, perché senza anni di adattamento ad una certà intensità e quantità alta di lavoro, ci si spacca fisicamente e non si ottengono miglioramenti.

Ora si entra nella fase più difficile, cosa fare nella settimana di carico:

- dipende da cosa volete allenare, vie e o boulders.

- dipende anche su cosa siete più carenti e quindi dovete migliorare di più.

- dipende dal tempo libero a disposizione.

- dalla vostra voglia di investire fatica e speranze.

Non bisogna limitare il lavoro muscolare ripetendo sempre e solo lo stesso allenamento, altrimenti si limita il muscolo, che ad un certo punto si “assesta” e non migliora più.

- Se si vuole migliorare il livello su vie:

(quindi circa 25/35 prese) dovremo inserire all’interno:

1 o 2 giorni riferiti a quello, (vie di 25/35 prese), meglio se sempre diverse, da abituare il corpo a più movimenti possibili, inoltre dovrete aggiungere una giornata di resistenza alla forza (16/18 prese) per abituare il corpo ad intensità alte su distanze più brevi, altrimenti quando trovate vie con sequenze dure e corte vi “scoppia” subito l’avambraccio. Sarebbe bene aggiungere lo stesso giorno sospensioni monobraccio su 6 prese diverse senza recupero (cadi e riparti subito con l’altra mano). Riposare finita la serie e ripetere l’esercizio in base alla settimana di carico.

Bisognerebbe anche aggiungere una giornata di forza lunga (8/12 prese) ogni 12 giorni circa. Perché una base di forza serve sempre quando vi trovate su piccole prese.

Quindi si avranno 3 o 4 giorni di lavoro, 1 o 2 di riposo (dipende da quanto ci si vuole dedicare), sabato e domenica da trascorrere fuori su roccia.

Meglio non mischiare diversi allenamenti lo stesso giorno, mirare il lavoro muscolare in modo specifico e separato. Quindi quando ci si allena per la resistenza fare solo esercizi attinenti a quella, senza inserirne altri basati sulla forza.

- Se si vuole migliorare il livello su boulders:

(quindi 6/8, e 6/12 prese, consideriamo la seconda) dovremo inserire all’interno:

2 giorni riferiti alla forza (6/12 prese), molti blocchi medi e duri su prese, stili e inclinazioni sempre diverse, terminando almeno una seduta con sospensioni monobraccio su 6 prese diverse riposando 1,30 min. tra una sospensione e l’altra. L’altra seduta invece terminarla con Pan Gullich.

Una giornata di resistenza alla forza (16/18 prese), così la fibra lavora in modo più completo, terminarla con sospensioni monobraccio su 6 prese diverse senza riposi una dall’altra.

Se ci si sente carenti sulle chiusure (ovvero trazionare le prese che avete sotto le dita), si può aggiungere un giorno alla settimana di lavoro al travo, basato su trazioni, con pesi se si riesce o senza.

Se le singole sedute giornaliere di allenamento vengono fatte correttamente con una durata di 2/3 ore possono essere sufficienti per ottenere un buon livello.

Su libri e siti internet si possono trovare tantissimi esercizi utili specifici.

L’allenamento è la continua analisi del proprio corpo, mentale e fisica, è crederci sempre anche quando ci si sente stanchi e non si vedono a volte miglioramenti. E’ sopportare la fatica, a volte prende lo sconforto, ma è importante mantenere la motivazione sempre alta. E’ un breve spazio temporale puramente nostro, che dedichiamo tutto a noi stessi, dove la mente deve rimanere sempre affilata e convinta, focalizzata.

Se si vuole migliorare davvero l’allenamento deve essere parte integrante della nostra vita, visto come filosofia di vita più che un “dovere giornaliero”.